Probablemente, mas de un lector de este blog haya querido variar su peso en alguna ocasión con distintos objetivos. Sin embargo, tenemos que preguntarnos si estamos siguiendo hábitos nutricionales saludables en el día a día. Somos capaces de “torturarnos” no comiendo o comiendo durante días un solo alimento o pasando mucha hambre y por diferentes motivos, no somos capaces de adoptar hábitos saludables a largo plazo que requieren un menor esfuerzo y permiten alcanzar un mayor beneficio para nuestra salud.
Tenemos que convencernos de que no existe ninguna fórmula mágica, ni milagrosa para tener una imagen que en muchos casos es inalcanzable y no está asociada, necesariamente, a una buena forma física o buen estado de salud, ya que puede ser simplemente, un estereotipo fijado por la sociedad de consumo.
Así pues, a continuación, os dejamos unos tips según la nueva pirámide de alimentación saludable presentada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) con el fin de ir introduciendo hábitos de alimentación saludable en nuestra rutina diaria.
1) Beber un mínimo de 1,5L de agua, te, infusiones o sopa.
Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades variaran según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.
2) Comer diariamente carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbres…)
Preferiblemente en su versión integral. Este es la base para la obtención de energía y poder rendir en nuestro entrenamiento/competición.
3) Consumir productos lácteos semidesnatados o bajos en grasa 2-3 veces al día.
Base del plato: La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas en cada comida.
Alimentos clave: Incorporar arándanos, salmón, nueces/almendras, espinacas y legumbres, que son ricos en nutrientes esenciales.
Cocción: Preferir métodos como asado, al vapor, parrilla o guisado en lugar de fritos.
Hidratación: Priorizar el agua sobre refrescos, zumos o bebidas energéticas.
4) Alternar el consumo 1-3 veces al día de carne blanca, pescado, legumbres, huevo y frutos secos.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuye propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que lo convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
5) Comer al menos 5 raciones de frutas y verduras al día (fruta 3-4 y verduras/hortalizas 2-3 veces al día).
Las frutas y verduras son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria además de vitaminas, minerales, fibra soluble y fitonutrientes. Las frutas pueden ser una excelente alternativa a media mañana o como merienda.
6) Limitar el alcohol, las carnes rojas, azucares refinados o alimentos procesados.
7) Realizar 60 min de actividad física diaria para un adecuado balance energético y equilibrio emocional.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
8) Utilizar técnicas culinarias saludables: cocción al vapor, plancha, horno, hervidos… evitar las frituras.
9) Fraccionar las comidas a 5 tomas diarias.